A dieta xaponesa consiste nun máximo de proteínas e fibra, un mínimo de hidratos de carbono e un baixo contido calórico. Inclúe principalmente peixe e marisco (carne nalgunhas variedades), verduras, froitas, algas e queixo de soia. Tamén se di dieta centenaria. O menú está baseado principalmente na cociña asiática de Waseku, cuxas receitas utilizan ingredientes sinxelos, a miúdo de tempada. Esta dieta pode axudarche a perder peso, a dixestión e a saúde xeral.
No menú tradicional, os hidratos de carbono eran significativamente máis baixos, pero os médicos modernos desaconsellan mantelos ao mínimo. A cociña asiática cambiou moito baixo a influencia das tendencias alimentarias modernas. Hoxe en día, os pratos populares adoitan complementarse con proteínas animais, salsas azucaradas, condimentos, carne e alimentos procesados.
Produtos permitidos
A dieta baséase en alimentos enteiros e cocíñase sen moito aceite:
- Arroz, varios tipos de fideos;
- Marisco (camarón, marisco, ameixa) e peixe;
- Queixo de soia;
- Algas;
- Leguminosas (soia, fabas);
- Vexetais (cocidos ao vapor, ao forno, en conserva), poucas veces froitas.
Podes variar os ingredientes como queiras ou usar receitas probadas. O menú normalmente inclúe sopa de algas, mexillóns, peixe e ensalada de tofu. As sopas de verduras e os pratos de pasta son igualmente populares. A dieta xaponesa non inclúe lanches. As principais bebidas son café negro, té verde (sen leite nin azucre). Ao mesmo tempo, o alcol non está prohibido: a cervexa ou o sake son raros e pódense beber en pequenas cantidades coa cea.
Un aspecto importante da dieta xaponesa é a aparición de alimentos. A presentación debe ser agradable, preferiblemente con palillos. Aínda que comer unha comida leva máis tempo que comer con dispositivos europeos, crese que os palillos axudan a abrir a harmonía dos sabores.
Alimentos prohibidos
A dieta xaponesa obrígache a evitar as comidas rápidas, os alimentos procesados, os doces industriais, as carnes afumadas e as sobremesas con moito azucre. É necesario minimizar ou é mellor excluír completamente:
- Produtos lácteos como queixo e iogur;
- Tenreira, porco;
- Ovos de calquera forma;
- Manteiga, salsas incluíndo salsa de tomate e maionesa;
- Pan e doces;
- Doces a base de azucre;
- Cereais para o almorzo, muesli, muesli;
- Patacas fritas, galletas, barras.
Podes pagar as sobremesas, pero só se están feitas con ingredientes naturais sen graxa animal e azucre. Por exemplo, a base de froitos secos.
Menú de mostra durante sete días
Os produtos pódense cambiar ao seu criterio. A dieta inclúe tres comidas ao día. Ao mesmo tempo, é importante controlar o equilibrio de proteínas, graxas e hidratos de carbono. Os nutricionistas están a adaptar a versión xaponesa á nosa realidade, onde non todos teñen acceso a algas, xudías edamame e cogomelos shiitake.
día 1
- Almorzo: sopa lixeira, ensalada de verduras e algas, té verde.
- Xantar: fideos soba, verduras cocidas.
- Cea: sopa de fideos, fabas edamame e verduras en escabeche.
día 2
- Almorzo: 200 g de requeixo, froitas en escabeche.
- Xantar: sopa de ameixa babosa, tofu, ensalada de verduras.
- Cea: sopa de miso, ensalada de algas, xenxibre en escabeche.
Día 3
- Almorzo: café, peixe ao vapor.
- Xantar: ensalada de repolo chinés, vieiras fritas.
- Cea: sashimi de salmón, ensalada de cenoria ralada con manteiga.
Día 4
- Almorzo: café negro, arroz e verduras en escabeche.
- Xantar: sopa de cogomelos, torta de arroz, fariña de avea ou fariña de garavanzos.
- Cea: tempura vexetal.
Día 5
- Almorzo: café negro e galletas.
- Xantar: cenorias raladas crus con zume de limón, tortas de peixe ao vapor.
- Cea: bolas de arroz en follas de nori, froitos en escabeche.
Día 6
- Almorzo: café negro, 200 g de requeixo.
- Xantar: arroz, un vaso de zume de tomate, repolo e ensalada de mazá con aceite vexetal.
- Cea: gambas con verduras ao vapor, brócoli ao vapor.
Día 7
- Almorzo: sopa de ameixa babosa.
- Xantar: peixe ao forno, tofu en escabeche, ensalada de algas.
- Cea: ensalada de atún e pepino.
Eficacia e beneficios
As substancias das algas axudan ao corpo a tratar a inflamación e os pratos de peixe conteñen graxas omega-3 saudables. As verduras e froitas en conserva son unha fonte accesible de probióticos para axudar á dixestión.
A fibra dietética contida en produtos naturais axuda a manter unha flora intestinal sa. A perda de peso xorde ao evitar comidas rápidas, alimentos procesados e azucres, incluídas as bebidas. Os estudos confirmaron que a maioría das comidas están ben saturadas, o que significa que a dieta xaponesa non ten que morrer de fame como hábitos alimentarios estritamente restritivos.
Esta dieta está baseada en soia e marisco, unha variedade de verduras e té, especialmente verde. Conteñen ingredientes que demostraron axudar a previr enfermidades cardíacas. Os científicos confirmaron que os seguidores da dieta xaponesa teñen un risco menor de desenvolver enfermidades cardíacas aínda que consuman grandes cantidades de sal. Non obstante, hai que ter en conta que a dieta tradicional non é a mesma que a moderna dieta xaponesa. O arquipélago xaponés ten os máis centenarios que os nutricionistas asocian aos hábitos alimentarios. Na súa maior parte, trátase da dieta de Okinawa. É lixeiramente diferente ao xaponés habitual: este último ten máis marisco e peixe.
Os riscos da dieta xaponesa
A composición das comidas leva a un déficit calórico, debido ao cal se produce a perda de peso. Tamén provoca unha desaceleración do seu metabolismo. O corpo non ten enerxía suficiente, o risco de avarías e contratempos aumenta co retorno do peso perdido. Calquera dieta baixa en carbohidratos demostrou ser pouco saudable. Unha dieta baseada en alimentos familiares para os xaponeses pode ser estresante para as persoas doutros países acostumadas a comer de xeito diferente.
A dieta xaponesa é bastante estricta, polo que o menú parece escaso e chégano con sensación de fame. Por mor del, a irritabilidade e a apatía adoitan aparecer e a eficiencia desaparece. Para lograr a perda de peso, é moito máis eficaz adherirse aos principios nutricionais elixidos de forma consistente que restrinxir a dieta a curto prazo coa expectativa de volver aos alimentos coñecidos.
A saída da dieta restritiva debe ser o máis gradual posible, engadindo de novo outros pratos.
Avaliación do doutor
Comparada co resto das dietas propostas, a dieta xaponesa parece moito máis aceptable, pero tamén ten os seus inconvenientes. Sempre insto aos meus pacientes e subscritores a que sigan os principios dunha dieta racional e equilibrada.
Os beneficios da dieta proposta inclúen na dieta alimentos ricos en iodo. Dado o feito de que non todas as familias utilizan sal iodado, este sistema nutricional abastecerá completamente ao corpo deste microelemento. Déixeme recordar que isto é extremadamente importante para o funcionamento normal da glándula tireóide.
Outro beneficio da dieta é o alto contido de verduras e froitas. Todas as recomendacións dietéticas enfatizan a necesidade dun consumo adecuado, preferiblemente en diferentes cores. É a principal fonte de fibra necesaria para a función intestinal normal e o mantemento da microbiota.
Por suposto, estou de acordo coa restrición de hidratos de carbono facilmente dixeribles: repostería, fariña, ketchup. Estes alimentos ás veces chámanse alimentos baleiros, aumentan os niveis de azucre no sangue e non son especialmente saudables.
Entre os inconvenientes desta dieta, incluiría a exclusión do leite e os produtos lácteos. Coa recente tendencia a culpar a este grupo de produtos de todos os pecados capitais, quero salientar que, se non ten deficiencia de lactosa, non precisa descartar o leite e os produtos lácteos. É a principal fonte de calcio, que é importante para os ósos, os músculos e o corazón.
Do mesmo xeito, cortar a carne en xeral privarache dunha boa fonte de proteína completa. En canto ao número de aminoácidos esenciais, a proteína vexetal non se pode comparar coa proteína animal. Ademais, a carne vermella é unha fonte de ferro. A elección debe facerse a favor de variedades baixas en graxa: pavo, coello, tenreira.
En conclusión, repito: demostrouse cientificamente que unha dieta equilibrada é o patrón ouro. Varios plans de alimentación (imaxinables e inconcibibles) aparecen como cogomelos despois da choiva, pero ningún deles mostrou beneficios tanto na perda de peso como nos efectos beneficiosos sobre o corpo.